Lo que la ciencia dice sobre las 5 mejores maneras de comer (y lo que todavía estamos descubriendo)
¿Confundido con la nutrición? Aquí están los principios respaldados por la ciencia que tienen luz verde y lo que todavía estamos averiguando.
Los huevos son buenos para ti. Los huevos son malos para ti. Evita la carne roja. Disfruta de la carne roja con moderación. La mantequilla está fuera. La mantequilla ha vuelto. Si la cabeza te da vueltas, no eres el único. Según una reciente encuesta de la Fundación del Consejo Internacional de Información sobre la Alimentación, el 80% de las personas se sienten confundidas sobre la nutrición. Por supuesto, los titulares tienen parte de culpa, pero la desinformación en las redes sociales, junto con el marketing alimentario, empeora las cosas.
Sin embargo, a pesar de que el panorama de la nutrición parece siempre cambiante y de los giros de opinión, y dejando de lado las opiniones tribalistas, en realidad hay mucho acuerdo en el mundo de la nutrición. En otras palabras, estos cambios en los titulares están en realidad en desacuerdo con lo que sabemos. A continuación, se analizan los aspectos en los que hay consenso, así como algunas áreas en las que incluso los científicos siguen sin tenerlo claro.
En lo que estamos de acuerdo
1. Hacer hincapié en los alimentos de origen vegetal
Las investigaciones demuestran sistemáticamente que cuando se comen principalmente alimentos vegetales, los indicadores de salud mejoran. Entre los beneficios se encuentran la reducción de la presión arterial, los niveles de triglicéridos, la glucosa y el perímetro de la cintura, lo que puede traducirse en un menor riesgo de padecer distintas enfermedades, como las cardiopatías y la diabetes.
Un interesante estudio reciente analizó diferentes patrones de alimentación basados en plantas, desde una dieta vegana estricta hasta un enfoque semi-vegetariano más flexible o una dieta no vegetariana, examinando cómo cada patrón dietético afecta a diferentes predictores de salud. Lo notable de este estudio es que investigó un espectro de estilos de alimentación basados en plantas. Resulta que una dieta vegana estricta produjo los niveles más altos de biomarcadores saludables y los niveles más bajos de marcadores no saludables. Los vegetarianos que incluyen huevos, lácteos y/o pescado obtuvieron la siguiente mejor puntuación. El grupo no vegetariano tenía los marcadores de salud menos favorables en sus muestras de sangre, orina y tejidos.
La alimentación basada en plantas no es un concepto nuevo. Se ha estudiado durante décadas y las investigaciones muestran repetidamente que un plan centrado en las plantas puede ayudar a compensar muchos de los problemas de salud que se desarrollan con el tiempo. Independientemente del tipo de patrón dietético que sigas, deberías comer mayoritariamente a base de plantas. Eso significa que el 75 por ciento de tu plato debe incluir alguna mezcla de verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales.
2. Reduce las carnes rojas y procesadas
Aunque en algunos titulares se afirme lo contrario, la mayoría de las pruebas científicas están del lado de limitar o evitar estos alimentos. De hecho, el estudio del que surgieron estos titulares fue masivamente criticado y discutido. Si le gusta la carne roja, pero también quiere reducir sus probabilidades de morir prematuramente por diversas causas, como las enfermedades cardíacas y el cáncer, considere cómo podría reducirla. Tal vez eso signifique comer una porción más pequeña de carne roja en las ocasiones en que la disfruta, o tal vez signifique comerla un poco menos a menudo. Considera también qué otras cosas comes junto a tu cena de bistec. Un poco de carne roja puede estar bien si tu dieta es rica en alimentos vegetales.
El caso contra la carne procesada es un poco más preocupante. En uno de los estudios el doctor Frank B. Hu, profesor y presidente del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, dijo: «Las pruebas actuales sugieren que cuanto mayor es la ingesta de carne procesada, mayor es el riesgo de enfermedades crónicas y de mortalidad». Cuando se le preguntó qué cantidad podría ser segura, explicó que no tenemos pruebas que sugieran una cantidad segura, pero que comer una pequeña cantidad de carne procesada de forma ocasional (que definió como una o dos veces al mes) es poco probable que tenga un impacto considerable en su salud. Si actualmente comes más de esta cantidad, tiene sentido para tu salud reducirla.
3. Centrarse en las grasas y los carbohidratos saludables
En la guerra entre grasas y carbohidratos, gana lo saludable. En otras palabras, se puede seguir una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos de forma saludable, al igual que se puede seguir una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos de forma saludable. Lo principal es elegir bien las opciones de grasas o carbohidratos. Tenemos muy claro que los carbohidratos procedentes de alimentos como las verduras, los vegetales con almidón (como las patatas), las frutas y las legumbres, que aportan antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra, son muy diferentes de los carbohidratos excesivamente procesados, que aportan pocos o ningún alimento integral.
También hay un acuerdo considerable en que la grasa no es el enemigo y que las grasas de origen vegetal y del pescado proporcionan beneficios antiinflamatorios para la salud. La inflamación en el cuerpo puede no causar síntomas obvios, pero cuando persiste, se cree que está involucrada en una serie de procesos de enfermedad, desde trastornos del estado de ánimo como la depresión, hasta enfermedades del corazón, diabetes y enfermedad de Alzheimer. Aunque la mantequilla y otras grasas saturadas pueden no ser tan desfavorables como creíamos, las grasas antiinflamatorias, cuando se consumen junto con otros alimentos que reducen el proceso inflamatorio, pueden ayudarte a vivir y envejecer de forma más saludable.
4. Come principalmente alimentos enteros o mínimamente procesados
Nos cuesta pensar en un consejo dietético que tenga más acuerdo unánime que el de reducir la ingesta de alimentos hiperprocesados y favorecer en su lugar los alimentos integrales o mínimamente procesados. Hemos descubierto que los alimentos muy procesados, entre los que se encuentran las carnes procesadas, los cereales refinados y muchos aperitivos y dulces, impulsan el proceso inflamatorio que fomenta las enfermedades y las dietas con un alto contenido en alimentos muy procesados se asocian con un mayor peso corporal y una peor salud.
En la mayoría de los casos, elije alimentos integrales o mínimamente procesados siempre que puedas. Esto significa mirar las listas de ingredientes y tratar de hacer cambios más saludables en los alimentos con alto contenido de sodio, azúcar, edulcorantes artificiales, colorantes y conservantes, que a menudo indican que un producto está muy procesado. Pero esto no significa renunciar a la comodidad. Hay una amplia gama de alimentos mínimamente procesados que hacen que la preparación de las comidas sea más sana y reciban el visto bueno de los nutricionistas.
5. Hazlo tú: Una dieta saludable no es igual para todos
Cualquier persona puede beneficiarse de cualquier número de patrones de alimentación si se centra en los factores anteriores. Comer es una experiencia muy personal y supone algo más que alimentar el cuerpo o sentarse a comer en un plato. La comida puede ser nostálgica, formar parte de eventos sociales y religiosos y puede provocar una respuesta emocional, proporcionando una sensación de confort, reducción del estrés o alegría. Una comida casi nunca es una sola cosa y entender todo lo que es para ti, junto con tus cosas personales no negociables (a lo que no vas a renunciar), puede ayudarte a guiarte hacia un enfoque dietético con el que puedas vivir.
Ahora se reconoce ampliamente que diferentes patrones de alimentación pueden ser apropiados para diferentes situaciones, pero eso es sólo si puedes seguir el consejo. Hay personas que prosperan con un protocolo de ayuno intermitente, mientras que otras no pueden soportar el hambre o las limitaciones de restringir la alimentación a determinadas franjas horarias cada día. Alimentar tu cuerpo es un compromiso, no una aventura pasajera, así que determina qué tipo de patrón de alimentación te parece más factible y luego trata de adherirte a él de la manera más saludable posible. Eso significa algo diferente para cada persona, así que hazlo.
En qué hemos fallado
La nutrición no es una ciencia perfecta y no lo tenemos todo resuelto. Aquí es donde no estamos tan acertados.
Centrarse en los nutrientes individuales
Muchas de nuestras recomendaciones de salud se reducen a reducir ciertos nutrientes y enfatizar otros, pero no se come un nutriente, por ejemplo la fibra, de forma aislada. Las recomendaciones de salud basadas en estos principios reduccionistas pueden ser muy engañosas. Siguiendo con el ejemplo de la fibra, hay una gran diferencia entre un bol nutritivo de quinoa y verduras rico en fibra y una bebida en polvo enriquecida con fibra que se toma con una comida rápida. Ambas comidas pueden proporcionar la misma cantidad de un nutriente individual (fibra), pero aparte de eso, estas dos comidas no son comparables.
En 2015, las Guías Alimentarias empezaron a hablar de los patrones de alimentación, pero todavía se mencionan los nutrientes individuales, incluyendo las grasas saturadas y el sodio. Y el siguiente ejemplo pone de manifiesto por qué es necesario reevaluar este enfoque.
Bajo la sugerencia de limitar las grasas saturadas, que se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades del corazón, usted podría eliminar de su dieta la leche entera, el yogur y el queso (todos ellos notoriamente altos en grasas saturadas). Pero los estudios han demostrado que las grasas saturadas de estos alimentos no merecen esa mala reputación.
Un reciente y extenso analisis en el que participaron 29 estudios y más de 900.000 personas descubrió que ni el consumo total de productos lácteos ni el consumo de leche estaban relacionados con un mayor riesgo de muerte y, sobre todo, de muerte por enfermedad cardíaca. De hecho, todo lo contrario. El queso, que es especialmente rico en grasas saturadas (y también en sodio), se asoció con un riesgo ligeramente menor de accidente cerebrovascular y enfermedad coronaria. Un estudio anterior en el que participaron más de 5.000 personas llegó a conclusiones similares: que los alimentos lácteos con alto contenido en grasa no son tan arriesgados como se pensaba.
Hay muchas teorías sobre por qué las grasas saturadas de los alimentos lácteos no parecen favorecer las enfermedades cardiovasculares, pero es un sólido ejemplo de por qué no podemos reducir nuestros consejos dietéticos a un solo nutriente.
Además, el consejo de eliminar algo de la dieta no aborda claramente con qué sustituirlo, lo cual es un gran problema. Si miramos atrás, cuando eliminamos la grasa de nuestra dieta, la sustituimos por carbohidratos con alto contenido en azúcar, lo que desencadenó una cascada de problemas de salud. En este caso, no es lo mismo sustituir un poco de queso por patatas fritas que por aceitunas.
En lugar de preocuparte por cada nutriente individual, puedes empezar a hacer cambios más saludables en tu dieta siguiendo los consejos descritos anteriormente, que son patrones de alimentación más amplios y que promueven la salud.
Pérdida de peso
Aunque los investigadores de Harvard predicen ahora que cerca del 50 por ciento de la población será obesa en 2030 y que el 25 por ciento tendrá obesidad severa, no hemos descubierto cómo adaptar los consejos dietéticos para ayudar a las personas a perder peso con éxito a largo plazo. De hecho, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Stanford intentó determinar si las personas con ciertos rasgos genéticos perderían peso mejor con una dieta baja en grasas o en carbohidratos. Los resultados fueron muy dispares. Al cabo de un año, las personas habían perdido una media de 13 libras, pero la pérdida de peso variaba mucho (algunos perdían mucho más y otros ganaban peso) y el estudio no ofrecía pistas sobre qué genotipo podría predecir el éxito de la pérdida de peso con cualquiera de los dos menús.
Lo que esto nos dice es que ninguno de los dos patrones de alimentación es superior, algo que hemos visto repetidamente al enfrentar una dieta con otra. Así que, de nuevo, hazlo tú. En este caso, el estudio también subraya mucho de lo que se a dicho antes. Dado que a los comensales de ambas ramas del estudio se les ofreció un consejo similar -incluir más verduras, hacer hincapié en los alimentos integrales y limitar la comida basura-, valida que se puede perder peso siguiendo estos tres pilares de la alimentación saludable.
Nutrición personalizada
En la actualidad, existe una creciente preocupación social por la salud y el bienestar. El incremento de la obesidad, su relación con las enfermedades crónicas y los efectos de una alimentación desequilibrada consecuencia de la vida moderna adquieren mayor relevancia cada día.
Hoy, los avances científicos y médicos nos permiten conocer las necesidades nutricionales de cada persona y ofrecer planes de dieta y ejercicio físico que ayudarán a mejorar la salud y prevenir enfermedades de forma personalizada.
Además los consumidores quieren soluciones adaptadas a sus necesidades específicas. Buscan soluciones más individuales, más personales. Una tendencia que, en el mundo de la salud es, sin duda, más acentuada. Una dieta sana y equilibrada debe tener en cuenta un balance adecuado de macronutrientes y micronutrientes, dependiendo de las necesidades actuales de cada persona (hábitos de salud, fisiopatología, etc.).
