Alimentación Sana: Qué poner en el plato?
¿Sabes qué alimentos es mejor poner en tu plato? ¿O cuánto se debe comer y con qué frecuencia?
Hay guías alimentarias que están pensadas para ayudarle a tomar decisiones saludables que conduzcan a una buena nutrición y salud y están basadas en los mejores datos científicos disponibles sobre los tipos y las cantidades de alimentos y los patrones dietéticos que se cree que promueven la salud y el bienestar y reducen el riesgo de padecer afecciones relacionadas con la dieta y enfermedades crónicas.
La base de una dieta saludable
Las directrices le proporcionarán la base de una dieta saludable. Utilízalas para elaborar tu propio plan de alimentación, teniendo en cuenta las necesidades nutricionales específicas en función de tu edad y sexo. Esta guía resumida de las Guías Alimentarias Australianas y estos consejos básicos te servirán para empezar:
- Come una amplia variedad de alimentos de los cinco grupos de alimentos:
– Muchas verduras de colores, legumbres y frijoles.
– Fruta.
– Alimentos a base de granos (cereales), principalmente variedades integrales y con alto contenido de fibra.
– Carnes y aves magras, pescado, huevos, tofu, frutos secos y semillas.
– Leche, yogur, queso o sus alternativas, principalmente reducidos en grasa. (Las leches reducidas en grasa no son adecuadas para niños menores de dos años).
– Bebe mucha agua. - Limita los alimentos con alto contenido en grasas saturadas, como galletas, pasteles, tartas, carnes procesadas, hamburguesas comerciales, pizzas, alimentos fritos, patatas fritas, patatas fritas y otros aperitivos salados.
- Sustituye los alimentos con alto contenido en grasas saturadas por otros que contengan principalmente grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Cambie la mantequilla, la nata, la margarina para cocinar, el aceite de coco y de palma por grasas insaturadas procedentes de aceites, pastas para untar, mantequillas y pastas de frutos secos y aguacate.
- Limita los alimentos y bebidas que contengan sal añadida, y no añadas sal a los alimentos al cocinar o en la mesa.
- Limita los alimentos y bebidas que contengan azúcares añadidos, como los productos de confitería, los refrescos y cordiales azucarados, las bebidas de frutas, las aguas vitaminadas y las bebidas energéticas y deportivas.
- Limita el consumo de alcohol. No consumas más de dos bebidas estándar en cualquier día para reducir el riesgo de sufrir enfermedades o lesiones relacionadas con el alcohol a lo largo de tu vida, y no más de cuatro bebidas estándar en cualquier ocasión. En el caso de las mujeres embarazadas o que estén pensando en quedarse embarazadas, o en período de lactancia, la opción más segura es no beber alcohol.
Además de seguir las pautas de alimentación saludable, intenta realizar al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, como caminar todos los días.
1. Frutas, Verduras y Legumbres
Las frutas, las verduras y las legumbres aportan vitaminas, minerales, fibra dietética y nutrientes. La mayoría son bajas en calorías y pueden ayudar a sentirse lleno durante más tiempo.
Las legumbres también se componen de proteínas, por lo que son un útil sustituto de la carne. Elige entre guisantes partidos, alubias rojas, alubias cocidas (navy beans), soja, garbanzos, altramuces y lentejas, entre otras.
Comer muchas opciones coloridas de este grupo de alimentos aportará a tu cuerpo diferentes nutrientes. Además, puede protegerte de enfermedades crónicas como las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y algunos tipos de cáncer.
La siguiente guía te ayudará a calcular tus necesidades diarias.
Verduras: la cantidad que debe poner en su plato cada día.
- Niños pequeños – 2,5 raciones para niños de 2 a 3 años y 4,5 raciones para niños de 4 a 8 años.
- Niños mayores – de 5 a 5,5 raciones para niños mayores y adolescentes.
- Adultos y mujeres embarazadas – 5-6 raciones.
- Madres lactantes: más de 7 raciones.
- La ración estándar es de unos 75 gramos (100-350 kilojulios); por ejemplo, ½ taza de verduras verdes o anaranjadas cocidas (como brócoli o zanahorias) o 1 taza de verduras de hoja verde o de ensalada cruda.
Fruta: la cantidad que debe poner en su plato cada día.
- Niños pequeños: 1 ración para niños de 2 a 3 años y 1,5 raciones para niños de 4 a 8 años.
- Niños mayores, adolescentes y adultos, incluidas las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia: al menos 2 raciones.
Una ración estándar es de 150 gramos (350 kilojulios); por ejemplo, una manzana o un plátano medianos, o dos kiwis o ciruelas. Intenta comer la fruta entera y no el zumo de fruta.
Legumbres/alubias (como fuente de proteínas): la cantidad que debe poner en su plato cada día.
- Niños – de 1 a 2,5 raciones, según la edad.
- Hombres: de 2,5 a 3 raciones, según la edad.
- Mujeres: de 2 a 2,5 raciones, según la edad.
- Mujeres embarazadas – 3,5 raciones.
- Mujeres en periodo de lactancia – 2,5 raciones.
Una ración estándar es de 500-600 kilojulios; por ejemplo, 1 taza de lentejas, garbanzos o guisantes cocidos o en conserva, o 170 gramos de tofu.
2. Granos
Los alimentos integrales o de grano entero, como el pan integral y de grano entero, el arroz integral, la quinoa y la avena, son mejores para ti que los alimentos de grano refinado (cereales) porque aportan más fibra dietética, vitaminas y minerales. Los cereales integrales pueden proteger contra las enfermedades cardíacas, la diabetes de tipo 2, el aumento excesivo de peso y algunos tipos de cáncer.
Los alimentos a base de granos (cereales) con alto contenido en grasas saturadas, azúcares añadidos y sal añadida, como pasteles, magdalenas, tartas, bollos y galletas, son «extras» o «alimentos a veces» en este grupo de alimentos.
Alimentos a base de cereales: la cantidad que debe poner en su plato cada día.
- Niños pequeños – 4 raciones.
- Niños mayores y adolescentes: 7 raciones.
- Mujeres: 3 raciones para las mayores de 70 años; 6 raciones para las mujeres menores de 50 años; 8,5 raciones para las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.
- Hombres – 4,5 raciones para los mayores de 70 años; 6 raciones para los más jóvenes.
Una ración estándar es de 500 kilojulios; por ejemplo, una rebanada de pan o ½ taza de gachas cocidas. Al menos dos tercios de las opciones deben ser variedades integrales.
3. Carnes magras, aves de corral, pescado, huevos, tofu, frutos secos y semillas, legumbres y frijoles.
Las carnes magras, las aves de corral, el pescado, los huevos, el tofu, los frutos secos y las legumbres son fuentes ricas en proteínas. Comer una variedad de estos alimentos cada día le proporcionará las proteínas que necesita, así como una serie de otros nutrientes, como el yodo, el hierro, el zinc, las vitaminas (especialmente la B12) y los ácidos grasos esenciales.
Las Guías recomiendan consumir de una a tres raciones de alimentos de este grupo cada día, dependiendo de la edad. Si estás embarazada, se recomiendan de tres a cuatro raciones al día.
Carnes magras, aves de corral, pescado, huevos, tofu, frutos secos y semillas, legumbres y frijoles: la cantidad que debe poner en su plato cada día.
- Niños – de 1 a 2,5 raciones, según la edad.
- Hombres – de 2,5 a 3 raciones, según la edad.
- Mujeres – de 2 a 2,5 raciones, según la edad.
- Mujeres embarazadas – 3,5 raciones.
- Mujeres en periodo de lactancia – 2,5 raciones.
Una ración estándar es de 500-600 kilojulios; por ejemplo, 80 g de carne magra de ave cocida (100 g cruda), 100 g de filete de pescado cocido (unos 115 g crudo), 65 g de carne roja magra cocida (unos 90 – 100 g cruda), dos huevos grandes (60 g cada uno), 170 g de tofu, 30 g de frutos secos o semillas, o 150 g de legumbres cocidas.
4. Lácteos
La leche, el yogur y el queso son fuentes ricas en calcio y otros minerales, proteínas y vitaminas. Pueden proteger contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, y reducir el riesgo de hipertensión arterial, algunos tipos de cáncer y la diabetes de tipo 2. Los lácteos también son buenos para la salud de los huesos.
Elije variedades bajas en grasas saturadas y azúcares añadidos.
Si prefieres evitar los lácteos, opta por alternativas con calcio añadido, como las bebidas de soja o arroz enriquecidas con calcio. Asegúrate de que contienen al menos 100 miligramos de calcio por cada 100 mililitros.
Leche, yogur y queso o alternativas: la cantidad que debe poner en su plato cada día.
- Niños – de 1,5 a 3,5 raciones, según la edad.
- Hombres: de 2,5 a 3,5 raciones, según la edad.
- Mujeres – de 2,5 a 4 raciones, según la edad.
- Mujeres embarazadas – 2,5 raciones.
- Mujeres en periodo de lactancia – 2,5 raciones.
Una ración estándar es de 500-600 kilojulios; por ejemplo, una taza de leche o ¾ de taza de yogur.
5. «Extras» o «alimentos a veces»
Algunos alimentos se denominan «alimentos discrecionales», «extras» o «alimentos de vez en cuando» porque sólo deben consumirse de vez en cuando, no forman parte de una dieta saludable. Los extras tienen un mayor contenido en kilojulios, azúcares añadidos, grasas saturadas y sal añadida, como las hamburguesas comerciales, la pizza, el alcohol, las piruletas, los pasteles y las galletas, los alimentos fritos y los zumos de frutas y los refrescos.
El momento de la ingesta de alimentos.
El momento en que se come también influye en una dieta saludable. El mayor consejo sobre el momento de comer es desayunar. Desayunar significa literalmente «romper el ayuno» desde la última comida de la noche hasta la primera del día siguiente.
Los que se saltan el desayuno son más propensos a caer en la tentación de elegir opciones poco saludables más tarde en el día y a comer raciones más grandes en la siguiente comida. Los niños que se saltan el desayuno suelen tener una peor nutrición y un menor rendimiento escolar.
Otros consejos sobre el momento de la comida son:
- Come con regularidad: Comer con regularidad a horas fijas te ayuda a obtener todas las raciones de los cinco grupos de alimentos. Procure desayunar, comer y cenar, y tomar dos tentempiés.
- Escucha a tu cuerpo: Sigue las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo (come cuando tengas hambre y deja de hacerlo cuando -o antes- estés lleno).
- Detente a comer: Tómate tu tiempo cuando cenes y apaga la televisión o el ordenador. Fíjate en la comida y en las señales de tu cuerpo.
- Evita cenar a última hora de la noche: De este modo, el cuerpo tiene tiempo para digerir y utilizar la energía de la comida. Prueba a tomar un pequeño vaso de leche o una taza de té descafeinado o de hierbas si necesitas un tentempié a última hora de la noche.
- Come más cantidad en el almuerzo y menos en la cena: El cuerpo digiere mejor en las horas de máxima energía, que se producen desde alrededor del mediodía hasta las 3 de la tarde. Si no puedes soportar un almuerzo más grande, intenta dividirlo en dos comidas más pequeñas y comer una al mediodía y la otra a media tarde. Cenar una hora antes también facilita la digestión nocturna.
- Come unos 45 minutos después del ejercicio: Esto reducirá la cantidad de energía que se almacena en forma de grasa, ya que el cuerpo la utilizará para reponer las reservas de glucógeno bajas.
6. Carbohidratos e Índice Glucémico
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo. Se encuentran en muchos alimentos, como el pan, los cereales del desayuno, el arroz, la pasta, los fideos, la fruta, las patatas y las verduras con almidón, el maíz, las judías secas y las lentejas, el azúcar, la leche y el yogur. Comer un carbohidrato en cada comida alimenta el cuerpo durante todo el día.
Incluye en tu dieta saludable una variedad de carbohidratos de buena calidad, como fruta fresca, enlatada o seca; arroz, pan, quinoa y pasta (preferiblemente variedades integrales o con alto contenido en fibra); y legumbres.
Los alimentos que contienen carbohidratos se clasifican en una escala denominada índice glucémico (IG). Esta clasificación (entre cero y 100) está relacionada con la rapidez con la que su contenido en carbohidratos se digiere y se absorbe en el torrente sanguíneo, y el efecto que tiene en los niveles de glucosa en sangre.
Los alimentos con un IG bajo (inferior a 55) se absorben lentamente en el torrente sanguíneo y proporcionan una energía sostenida a lo largo del día. Algunos ejemplos son el pan integral, la pasta, la avena, las manzanas, los albaricoques, las naranjas, el yogur, la leche, las judías secas y las lentejas.
Los alimentos con IG alto (55 o más en la escala de IG) se digieren y absorben rápidamente en el torrente sanguíneo. Ejemplos de alimentos con alto IG son el pan blanco y el integral, los cereales procesados, el arroz de grano corto, las patatas, las galletas y la sandía.
Está bien incluir en la dieta tanto alimentos con un IG alto como bajo, pero está demostrado que la elección de alimentos con un IG más bajo mejora la salud.
Recuerda…
- Utiliza las Guías como base para una dieta saludable que se adapte a tus necesidades específicas. Busca asesoramiento profesional, como el de un dietista acreditado, si tienes necesidades nutricionales específicas o no sabes qué comer.
- Come una gran variedad de alimentos de los cinco grupos y limita los alimentos que contengan grasas saturadas, sal añadida, azúcares añadidos y alcohol.
- Debes saber qué cantidad pones en tu plato.
- Elije el agua como bebida principal.
«La mala alimentación es un asesino silencioso que no hace distinciones”
